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健康的なダイエット

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ダイエットというと、ただ体重だけを落として痩せるという認識の方が多いのではないのかなと思います。偏った食事内容や極度の糖質制限など。健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで、代謝がスムーズで疲れにくい体を作ることです。そして、そのためには、食事のコントロール・運動・正しい生活習慣の3つを見直していくことが重要となります。


食事のコントロール、運動、生活習慣の見直しによって健康的なダイエットを行うことで、代謝のスムーズなカラダ作りが期待でき、身体の外側も内側も整っていきます。
さらに、ある程度の運動を加えながらしっかり食事も摂ることで、食べられないストレスを軽減でき、続けやすいというメリットもあります。


ダイエットに運動は効果的です。
ウォーキングやランニングのような有酸素運動や、筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。効率よく痩せるためには、どちらか一つではなく、この2つの運動を組み合わせることが重要です。
なぜ重要なのか、どのように組み合わせていくとよいのかを解説します。



有酸素運動

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ウォーキング、ランニングのように強度が低い運動を長時間行う際、体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています。
この有酸素運動は、短時間でももちろんエネルギーを消費しますが、開始して数分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めることから、20分以上行うことで、より一層の体脂肪の減少が期待できます。
息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。

 


 



無酸素運動

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筋力レーニングなどの無酸素運動は、有酸素運動のように運動中に直接の脂肪燃焼を行う運動ではありませんが、無酸素運動は体脂肪を分解する作用があります。アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため、その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。結果的に脂肪を燃焼しやすい身体になり、ダイエットに対しても効果を発揮しやすくなります。
筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり、痩せやすいカラダ作りが可能です。
体脂肪を減らすためには、筋トレ→ウォーキングなどの無酸素運動有酸素運動の順序での組み合わせが良いでしょう。

 

 

 

食事と栄養
健康的に痩せるためには、何かを極端に減らすのではなく、適切なカロリーコントロールと、バランスを考え必要な栄養を摂ることが重要です。

 

 

 

タンパク質
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タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。
タンパク質は、肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを意識しましょう。

 

 


ビタミン、ミネラル
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ビタミン、ミネラル類もタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。これらもタンパク質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており、不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。
野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれていますので、毎食不足しないように摂取しましょう。また、代謝に関わりの深いビタミンB群は豚肉、うなぎなどにも多く含まれています。

 


健康的なダイエットを行うためには、健康的な生活を送ることから始まります。無理のない減量目標を設定し、それをクリアするための食事、運動、生活の習慣を見つけていきましょう。まずは、現実的にできそうなことから実行してみてください。
継続のコツは、意識を持ち続けることです。そのためにも、極端なダイエットではなく、無理のないやり方で取り組んでみてください。

 

 

 

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