ビタミンC

皮膚や粘膜などの健康を保ち、とくに女性にとって気になる栄養素といえます。

美肌の作用はビタミンC(アスコルビン酸)が体内のコラーゲンをつくる働きに関わっていることからきています。コラーゲンはタンパク質の一種として皮膚の弾力や骨の丈夫さを維持し、血管をしなやかに保ちます。またシミのもとになるメラニンの生成を抑える働きもあるため肌の紫外線対策にも有効です。

また強い抗酸化力を持ち、老化やガンの原因になる体内の酸化の悪影響から身体を守ります。悪玉コレステロールによる血管ダメージを抑えて動脈硬化や心筋梗塞など心臓血管系の病気の予防にも役立つほか、免疫機能にも関わり、病原菌を攻撃する白血球の働きを高め、感染症にかかりにくくしてくれます。

さらに神経伝達物質であるアドレナリンやドーパミンをつくったり外部からのストレスに対抗する副腎皮質ホルモンをつくる働きにも関わります。まさに心身両面で重要な働きをもっている実に重要な栄養素であるといえます。

ビタミンCは水溶性でとても吸収されやすい代わりに多く摂取しても体内には4〜5時間程度しかとどめておくことができず、余った分は尿から排泄されてしまいます。その為毎日はもちろん毎食毎に摂取できるのがいいですが、熱や空気中の酸素で成分が壊れやすい性質があります。特にボイルなどの調理法は多くのビタミンCが失われてしまうという実験結果が出ています。新鮮なうちに生で食べたり、加熱しすぎないよう、なるべく時短で行い煮汁ごと食べられるメニューを選ぶと効率よく摂取することができます。あとは、加熱してもビタミンCが壊れにくい野菜を選んだりするのも良いでしょう。ピーマンやパプリカなどは熱を加えても壊れにくい野菜になります。

同じように抗酸化力を持つビタミンA、Eを組み合わせるとそれぞれに相乗効果をもたらします。

※ビタミンCが多く含まれてる食品

果物類と可食部100g当たりの含有量

アセロラ（酸味種、生）
1,700mg
アセロラ（甘味種、生）
800mg
ゆず（果皮、生）
160mg
キウイフルーツ（黄肉種、生）
140mg
アセロラ（10％果汁入り飲料）
120mg
すだち（果皮、生）
110mg
レモン（生）
100mg
かき（甘がき、生）
70mg
ドライマンゴー
69mg
キウイフルーツ（緑肉種、生）
69mg
いちご（生）
62mg
ネーブルオレンジ
60mg
グレープフルーツジュース（濃縮還元）
53mg
レモン（果汁、生）
50mg
かぼす（果汁、生）
42mg
ゆず（果汁、生）
40mg

野菜・いも類と可食部100g当たりの含有量

赤ピーマン(油いため)
180mg

オレンジピーマン(油いため)
170mg

赤ピーマン(生)
170mg

黄ピーマン(油いため)
160mg

オレンジピーマン(生)
150mg

黄ピーマン(生)
150mg

ブロッコリー(焼き)
150mg

ブロッコリー(生)
140mg

トウミョウ(茎葉、生)
79mg

青ピーマン(油いため)
79mg

にがうり(生)
76mg

青ピーマン(生)
76mg

にがうり(油いため)
75mg

ほうれん草(葉、冬採り、生)
60mg 

さやえんどう(生)
60mg

ブロッコリー(ゆで)
55mg

キャベツ(油いため)
47mg 

キャベツ(生)
41mg

さつまいも(皮むき、蒸し)
29mg

じゃがいも(生)
28mg

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