肩こりをストレッチで改善しょう
デスクワークの多いこの現代社会において、肩こりや腰痛で悩んでいる人はかなり多いです。過去2019年に厚生労働省が国民生活基礎調査を行ったところ、肩こりと腰痛の症状を持っている方が圧倒的に上位に食い込みました。
性別にみた有訴者率の上位５症状
男性
第1位 腰痛
第2位 肩こり
第3位 鼻が詰まる、鼻汁がでる
第4位 咳やたんがでる
第5位 手足の関節が痛む
女性
第1位 肩こり
第2位 腰痛
第3位 手足の関節が痛い
第4位 身体がだるい
第5位 頭痛
こういう腰痛や肩こりなど、整形外科や整骨院、接骨院などで診てもらうタイプの痛みは、慢性化しやすいのが特徴です。病院で薬をもらったり、あるいはマッサージに行ったりして一時的に痛みが緩和しても時間の経過とともにまた痛みがぶり返すことはよくある話です。
肩こりや腰痛などを医療機関で診てもらったら一度ですっきり治ったという方はなかなかいないと思われます。薬物療法やマッサージだけでは根本的な改善には繋がらないことは多いです。
肩こりの主な原因は長時間にわたるパソコンでの作業や重い荷物を持っての移動、ストレスによる自律神経の乱れなど、いろいろなものが考えられます。
肩や首のまわりが軽く張っているくらいの程度であればストレッチなどで一時的に治るかもしれません。ですがやはり根本的な問題を解決しなければ再び痛みはぶり返してしまいます。しかもそれらが悪化すると痛みだけでなく頭痛や吐き気までも引き起こしてしまいます。
肩こりを引き起こす根本的な問題を一言でいえば肩や首周辺の筋肉が硬くなり血行が悪くなることです。
前述で述べた厚生労働省の国民生活基礎調査でも肩こりを訴える人が女性に多いのは一般的に女性のほうが肩周辺の筋力が弱いことが原因の一つでもあります。
頭部の重さは約5~6㎏ぐらいの重さがあります。ボーリング玉くらいの重さと考えていただければ分かりやすいと思います。
この重い頭部を肩から、首の回りにあるたくさんの筋肉で支えています。そして頭部が前に倒れるのを支えているのは主に頭板状筋という筋肉が大きい役割を果たしています。
頭板状筋
首の後面にある比較的大きな筋肉になります。
主な働きとしてこのような動きに貢献します。
１，頸椎の伸展
（首を後ろに倒す動き）
２，頸椎の回旋
（首をひねる動き）
３，頸椎の側屈
（首を横に倒す動き）
この頭部を支える際に重要な頭板状筋の筋力が低下してしまうと、首を支える僧帽筋やそのほかの部位にも大きく負担がかかり筋肉が緊張状態に陥ります。すると血液の流れが悪くなって張りやコリが発生するのです。身体がこういう状態になると多くの方はマッサージなどにいかれることでしょう。確かにマッサージなどは血行の改善にはいいアプローチです。一時的には肩こりを解消してくれます。ただ根本の改善にはつながることはほぼないです。原因となる筋に対して柔軟性の改善や筋力の向上、姿勢の改善など個々のアプローチが必要になってきます。
筋力の低下から慢性的な肩こりがおきている人は立っていても座っていても姿勢が悪くなってしまいます。猫背気味になったり、骨盤を傾けて座っていたりするものです。
同じ姿勢をとり続けたことで発生した筋肉の緊張をほぐすにはどのような運動がいいのでしょうか？
筋肉の緊張をほぐすのだからストレッチがいいとい思う人が多いと思われます。実はストレッチには大きく分けて２つのストレッチが存在します。
１、動的ストレッチ
動的ストレッチは、体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチになります。心拍数や体温を上げることができるので、運動前に適したストレッチとて推奨されています。
２、動的ストレッチ
動的ストレッチとは違い、静的ストレッチは反動を利用せずにゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチになります。静的ストレッチはしっかりと深呼吸しながら行うことで副交感神経が優位になり高いリラックス効果を得られることが可能になります。
ストレッチと聞いて多くの人が思い浮かべるのが静的ストレッチです。静的ストレッチは運動などを行った際に短縮して固くなった筋肉を伸ばして緩めることは可能ですが、長時間のパソコン作業などで筋肉が伸長してしまい固くなった筋肉などには動的ストレッチが効果的です。この動的ストレッチは体全体の代謝が一時的に高まり脳への血液流入も増えたりすることにより頭をスッキリさせ気分転換もできるので作業効率が上がります。
お勧めの動的ストレッチの動画を貼りつけておくので参考にしてください！3分くらいの内容になっているんで見やすいですよ！
【👀青学トレーナーが教えるダイナミックストレッチ❗️】上半身編 - YouTube
※注意
肩こりや首の痛みは頚椎ヘルニアなどの疾患が原因になっている可能性もあります。腕の痺れなどの症状が出ている場合は必ず医療機関に足を運んで診断してもらいましょう。
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