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寝たきり予防の下半身トレーニング

前回のブログの続きです!

 

前回のあらすじ

 

ayaatenafuua.hatenablog.com

 

本日は寝たきりやロコモティブシンドロームの予防につながる下半身のトレーニングを2個紹介します。(2個だけかい!!)

 

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比較的負荷の軽い種目となっているので、運動不足の方や高齢者の方でもできる内容になっています。お家でできるトレーニングなのでジムにも行く必要がありません。

 

 

※注意

初めての動画編集でカメラワークやテキストのタイミング、音楽のセンスなどその他いろいろなものが雑魚レベルでひどいことになってるのでご了承ください泣

 

 

 

ヒンジヒップ

ヒップヒンジとは筋トレ種目ではなく、動作のことで股関節を曲げる運動のことを言います。この動作がうまくできないと股関節周りの大きな筋肉が上手に使えないことにより腰の怪我に繋がったりします。

 

ヒップヒンジを行うことにより下半身の強化、特に臀筋とハムストリングが強化されます。あとは腰痛予防、怪我の予防などの効果が期待されます。

 

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1、足を肩幅に開いて立ち、股関節と膝を軽く曲げる


2、骨盤を前に倒し上体を60度くらいの角度に前傾させる


3、背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようなイメージで腰を落としていきます。太腿の裏(ハムストリング)が軽く伸びるところまで下げたら、ゆっくりと元に戻します。

 

※ポイントとして股関節を支点に身体を折り曲げていきます。背中を丸めたり反らせたりせず、頭からお尻までを一直線に保ったまま動くことが大切です。

 

 

 

 

シングルヒンジヒップ

大まかな動作や身体の使い方は上記のヒンジヒップとほぼ同じになります。片足で行うことにより両脚で行うヒンジヒップよりもバランス能力が要求されます。後脚を固定する台は軽い物より安定したもので最初は行いましょう。

 

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1、足は前後に開いて立ちます。その際の後脚は何か台やイスなどに脚を置き、前脚に8割、後脚に2割くらいの重心をかけて股関節と膝を軽く曲げます。


2、骨盤を前に倒し上体を60度くらいの角度に前傾させる


3、背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようなイメージで腰を落としていきます。太腿の裏(ハムストリング)が軽く伸びるところまで下げたら、ゆっくりと元に戻します。

 

 

 

 

ここで紹介したエクササイズはどれも下半身の筋肉がしっかり使えているのを実感しながら行うことが必要になってきます。しっかり使えているのかを実感したら、お尻や太腿などパーツごとの筋肉が使っているかの意識も必要になってきます。もし運動をした経験がほとんどない人にとって、上記のトレーニングが自分にとって厳しければ運動習慣を身につける第一歩としてウォーキングやストレッチなどから始めるのもいいでしょう。眠っている筋肉を起こすためのちょうどいい刺激になります。

 

 

運動をまったくやらない運動不足の方や元々の筋肉量が少ない方にとってはウォーキングなどの有酸素運動でも最初は筋肉が増える傾向はあります。ただある程度ウォーキングを続けると筋肉量は増えなくなってしまいます。その理由としてトレーニングの原理で過負荷の原理というものがあります。

 

 

過負荷の原理とは日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。 日頃から運動量が多く、階段の上り下りを繰り返す仕事をしているような人はどんどん筋肉がついてていくでしょうか?そんなことはないはずです。

最初はある程度は筋肉がついて体型に変化はでますが、ずっと筋肥大が続くわけではありません。なぜかというとその刺激に身体が慣れてしまっているからです。身体に変化を出すためには身体に対して常に負荷を高めていく必要があるからです。

 

 

もう一つ大きな要因があります。

 

 

ウォーキングなどの運動はご存じのように有酸素運動という種類の運動だというのも大きな要因になります。ザックリと簡単に説明しますが有酸素運動は軽い負荷の運動で体を動かそうとする際に、血中や脂肪などが酸素と結びついてエネルギーを生み出すところから有酸素運動と言われています。いわゆるあまり筋肉に負荷がかからない運動ということになります。なので筋肉量をしっかり増やすなら動画で説明している筋トレ、いわゆる無酸素運動を取り入れる必要があるのです。

 

 

 

筋量を増やす筋力トレーニングは足腰の衰えを感じ始める60代、70代はもちろんのこと、30代や40代でも始めるべきです。なぜなら、この先さらに生活環境が便利になり身体を動かす機会がますます減っていくかもしれないからです。身体がまだまだ動ける年齢のうちに予防策として脚を鍛える習慣を身につけていけば60代を過ぎても姿勢をまっすぐに保ち、エレベーターやエスカレーターに頼らないアクティブな肉体と精神が宿るはずです。

 

 

 

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平成28年国民生活基礎調査より

 

 

上記のグラフは2016年時点の厚生労働省が調査した要介護・要支援の認定を受けている統計になります。上記グラフの1/3は転倒による骨折やリウマチなどの関節疾患がきっかけで要介護・要支援になった人です。つまり運動器障害、ロコモティブシンドロームが原因で寝たきりになる人がそれだけ多いのです。これらのグラフを見ると運動習慣に必要性がよくわかると思います。この先の未来もしっかり二本脚で歩けるように筋肉を鍛えるトレーニング、そしてそれを適切に効率よく動かす動きのトレーニングも必要になってきます。

 

まずはしっかり筋肉を鍛え、運動習慣を少しずつ身につけていき健康寿命を延ばしてこの先の未来もしっかり二本脚で歩けるような体力をつけていきましょう!

 

 

 

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