前回は中性脂肪やコレステロールを減らすための運動編をお伝えしました！
本日は食事編になります！
コレステロールや中性脂肪と聞くと、体にとって良くない印象を受けるかもしれません。
前回の復習にもなりますが、どちらも体にとって必要なものとなります。
コレステロールは細胞膜の構成成分やホルモンの材料などに使われます。中性脂肪は、貯蔵用のエネルギーとなり、内臓の固定などの役割を果たしています。
血液検査では、
HDL(善玉)コレステロール
LDL(悪玉)コレステロール
をそれぞれ測定します。
HDL(善玉)コレステロール
全身から肝臓へコレステロールを運んで分解する作用があり、血管内に蓄積したコレステロールを除去するため動脈硬化を予防する効果があります。喫煙、運動不足、肥満、アルコールの過剰摂取等により低下します。
LDL(悪玉)コレステロール
細胞によって体内に取り込まれるコレステロールです。取り込まれずに余ってしまうと血管内に溜まり、動脈硬化を誘発します。コレステロールを多く含む食品の食べすぎや肥満、加齢、女性は閉経が影響することもあります。
健康な血管を維持するためには
というこの2つの条件が大切になってきます。
まずはLDLコレステロールを減らす攻略法を紹介します。
食事の脂質の主な成分は、脂肪酸という物質です。そのうち、悪玉(LDL)コレステロールを増加させる質の悪い脂肪酸が、飽和脂肪酸という脂肪酸です。
飽和脂肪酸は身体に蓄積されやすい脂で常温で固体のものが多く動物性の脂に多く含まれています。お肉やバター、生クリーム、菓子パンにも多く含まれており、知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまっているので注意が必要です。
その一方で不飽和脂肪酸というものがあります。
不飽和脂肪酸は魚やオリーブオイルなどに多く含まれ、悪玉コレステロールの抑制や過酸化脂質の発生を予防する効果があります。できるだけ不飽和脂肪酸を摂取するように心がけましょう。
2、食物繊維をとる
食物繊維はLDLコレステロールを増えにくくしたり、心筋梗塞のリスクを下げるとも言われています。その中でも水溶性の食物繊維を摂取できるといいでしょう。
水溶性食物繊維は、水に溶けるという性質から、ネバネバとしたゲル状に変化し、食べ物の移動を緩やかにする働きがあります。
腸内を移動していくとき、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸、糖質などを吸着する働きがあり、吸着したものは、便と一緒に排泄されます。
そのため、水溶性食物繊維を摂ることで、腸内の糖質の吸収を抑え、コレステロールを低下させることにつながります。水溶性食物繊維の多い野菜やキノコ、海藻、玄米、もち麦などを積極的に食事に取り入れることがおすすめです。
3、コレステロールの高い食品は控えめにする
コレステロールの数値が表に記載されています。参考にしてみてください。
コレステロール高めの食品
コレステロール低めの食品
次は中性脂肪を減らすための改善策です。
その前に少し中性脂肪の簡単な解説をしましょう。
簡単に説明すると、
中性脂肪は、糖質の不足を補い、身体を動かすエネルギー源となります。また、皮下脂肪になって体温を保持したり、内臓を衝撃から守る働きもあります。食事によって体内に取り込まれたエネルギーが余った場合、肝臓で中性脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。
体に関する言葉の中で脂肪という単語がつく言葉はいくつかあります。
皮下脂肪や内臓脂肪もよく聞くと思います。
他には体脂肪という言葉もあります。
それでは、これらと中性脂肪はどう違うのでしょう。その違いを見比べてみましょう。
わかりやすく解説すると、次のようになります。
①「体脂肪」
体に蓄えられる脂肪の総称。中性脂肪がもとになっている。体脂肪は脂肪がつく場所により、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられる。
②「皮下脂肪」
皮膚の下にある皮下組織という部分につく脂肪。外界との温度差から体を守ったり、ぶつかった時の衝撃を吸収したりする。男性よりも女性につきやすい。
③「内臓脂肪」
内臓の周りにつく脂肪。溜まりやすく、落ちやすい。男性や閉経後の女性につきやすい。
つまり「体脂肪」には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の二つがあり、それらは、「中性脂肪」が変化したものであるということ。
もっとわかりやすく、脂肪をお金にたとえてみると、次のようになります。
「中性脂肪」＝サイフのお金。
血液中の脂肪のこと。出し入れしやすいお財布の中のお金のように、エネルギーとしてすぐに使える。
「内臓脂肪」＝普通預金。
中性脂肪が増え過ぎると、内臓脂肪として蓄積されることもある。普通預金は貯まりやすいがすぐに引き落としも可能。つまり、内臓脂肪は落としやすい。
「皮下脂肪」＝定期預金。
過度な中性脂肪が皮下組織に溜まると皮下脂肪になる。なかなか貯まらないが、一旦たまると減らしにくい。
食事に含まれる糖質や脂質は、エネルギー源として使い切れない場合、中性脂肪として体内に蓄えられます。また、余ったたんぱく質が体内で糖質に変えられ、これも中性脂肪として蓄えられます。
食事に含まれる糖質や脂質は、エネルギー源として使い切れない場合、中性脂肪として体内に蓄えられます。
中性脂肪が増える原因は脂質の過剰摂取と考えがちですが、糖質の過剰摂取も中性脂肪が増える原因にもなります。
例えば、お菓子やスイーツ、白米や麺類を沢山食べ、糖分がたくさん含まれている甘い飲料水を毎日飲むなどは明らかに中性脂肪が増えます。
食事で摂取した脂質や糖質は胃や腸で吸収され、血液に送られて全身のエネルギー源となります。
ただ、血液中に送られた脂質や糖質がエネルギーとして消化されないと、これらを材料として肝臓で中性脂肪が合成されてしまいます。そしてエネルギーとして消費されなかった血液中の中性脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられ、生活習慣病などのリスクが高くなってしまうのです。
この他にも
中性脂肪が増えてしまう原因として
アルコールの過剰摂取、運動不足が挙げられます。
お酒を飲む機会が多い・飲む量が多い方は、純アルコール量を1日25g以下、だいたいビール500ml・日本酒1合・ワイン2杯程度、に抑え、週に2日以上は休肝日を設けるようにしましょう。
中性脂肪を減らす食事を始めるにあたって、必ず守るべき大切な3つのポイントがあります。
①中性脂肪を増やしやすい食べ物や飲み物を控える
※糖質が多い食べ物や飲み物
炭水化物（ご飯・パン・麺類・餅など）
お菓子（スナックやチョコレート）
スイーツ
加糖飲料
（炭酸・清涼飲料水・果汁100％のジュース）
※脂質が多い食べ物
脂身が多い肉類
揚げ物
バターやクリーム
アイスクリーム
マーガリン
糖質が多く含まれる白米やパンなどの炭水化物は食べ過ぎは注意しましょう。
麺類を食べるならパスタやうどんではなくGI値が低い蕎麦を選択しましょう。そしてお砂糖たっぷりのお菓子やスイーツ類は控え、炭酸飲料・清涼飲料水・果汁100％のジュースは避け、お茶や無糖のコーヒーなどに変えていきましょう。
また、脂質はカロリーが高くなってしまうため、脂身が多い肉類・マーガリン・高脂肪な乳製品はなるべく避けましょう。そして良質な油（不飽和脂肪酸）へ切り替えたり、脂質の低い肉類を選択したりすると良いでしょう。
②標準体重に合ったエネルギー摂取量を知る
食事そのものの食べ過ぎによる中性脂肪の増加を招かないためにも、標準体重に合ったエネルギー摂取量を知っておきましょう。エネルギーの摂取量の計算方法は、以下の通りです。
エネルギー摂取量の計算方法
身長（m）×身長（m）×22（BMI）＝標準体重（kg）
標準体重（kg）×以下の身体活動量（kcal）＝1日のエネルギー摂取量（kcal）
【身体活動量】
低い身体活動（デスクワーク）…25～30kcal
適度の身体活動（立ち仕事）…30～35kcal
高い身体活動（力仕事やスポーツ）…35kcal～
※①の計算式の「22」は病気の発症率が一番低いとされるBMIの値
例えば、身長160cmのデスクワークの女性であれば、①の計算式は「身長1.6m×身長1.6m×BMI22」で、標準体重は56.32kgとなります。
②の計算式は「標準体重56.32kg×低い身体活動25～30kcal」となるため、この女性の1日のエネルギー摂取量は1,408～1,689kcalが目安となります。
この女性の場合、一食あたりの摂取エネルギーを500kcal程度にし、糖質や脂質の摂り過ぎに注意をして食事内容を考えると良いでしょう
③食物繊維から最初に食べる
中性脂肪を減らしたい方は、食事は食物繊維から食べ始めることを習慣化されることをおすすめします。この理由は、消化に時間がかかる食物繊維を最初に食べることで、脂質や糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれるためです。
食事を食べ進める順番
1.食物繊維（野菜）
2.脂質や不飽和脂肪酸（肉類や魚介類）
3.糖質（ご飯や麺類）
また、食物繊維をしっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食事の食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
中性脂肪を減らす食事の3つのポイントについて解説しましたが、次に中性脂肪を減らす効果がある、食べ物や飲み物についてご紹介します。
魚介類には多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸）のオメガ3脂肪酸である
EPA（エイコサペンタエン酸）
DHA（ドコサヘキサエン酸）
が多く含まれています。青魚に多く含まれるEPAやDHAには、血液をサラサラにし、中性脂肪を下げる効果があります。
アマニ油やエゴマ油
（αリノレン酸）
先述した魚介類と同じ、多価不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸にも、血液をサラサラにして中性脂肪を減らす効果があります。
まとめ
中性脂肪を減らすには
①食事内容の見直し
②運動不足の解消
やはりこの2つが大切になってきます。
大前提として、中性脂肪を増やしやすい食べ物や飲み物を避け、1日の摂取カロリーや食事を食べ進める順番を知りましょう。そして中性脂肪を減らす効果がある食べ物や飲み物を、毎日の食事に積極的に取り入れていってください。
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